如果你覺得人生很難，建議你學點積極心理學。

分享嘉賓：彭凱平，清華大學社會科學學院院長、清華大學心理學系系主任。

思維方式

【資料圖】

筆記君說：心理學可以說是最“體貼”人的學科了。如果你感到焦慮或者沮喪，積極心理學會幫助你在生活中獲得更多的積極體驗，扭轉不良心態；如果你對自己與他人的種種行為與想法的產生感到好奇，想試圖解釋其原因，人格心理學將通過精辟的人格剖析，讓你看見人的本質；如果你在人際關系中遇到一些煩惱，如恐懼社交、難以說服別人，社會心理學也能夠為你答疑解惑。心理學以人為研究對象，以人的幸福為追求目標，它是我們認識人與世界的一個重要窗口，而了解一些心理學，也是一個現代人提升自我素養的“必修課”。本文整理自清華大學出版社視頻號心理學專題直播——追尋幸福：揭開心理學的神秘面紗，希望對你所有啟發（有刪減）。

01

普通人，如何理解心理學？

長期以來，心理學總是給公眾一個負面的印象，似乎，那些心理有病的人，需要幫助的人，過得不開心的人，才需要心理學的幫助。

所以很多人遇到心理學家時經常疑惑：我沒有病，我為什么要學心理學？這個其實是一個特別大的誤解。

一部分原因是我們心理學家自己造成的，因為在20世紀初期，有兩個特別有名的心理學家，一個叫弗洛伊德，一個叫華生。這兩個人一個研究精神分析，一個研究行為主義，形成了兩個不同的心理學流派。

1.精神分析流派 & 行為主義

精神分析流派是把所有人當作有病的人，告訴對方：你需要不斷地去完善，不斷地去提升，不斷地獲取幫助。

所以很多人就會自然而然地對心理咨詢師產生排斥：“我沒病，我為什么要找你們？”

以華生為代表的行為主義，是機械性地理解人，把人當作動物一樣對待，認為我們人的行為其實都是本能驅使。

所以，完全按照刺激強化、消退人的行為——給你好處，你會做，給你壞處，你就不做。這種簡單的強化懲罰理論，使得很多人以為人就像工具、機器或動物一樣，可以被訓練。

其實，這兩個理論對我們的傷害挺大的。

2.人本主義心理學 & 積極心理學

直到20世紀50年代，有一個新興的心理學流派——人本主義出現了，代表人物是馬斯洛。

馬斯洛出生于一個悲慘的家庭，父親在他和他哥哥很小的時候就拋棄他們，母親又是一個宗教狂熱分子，信奉邪教，這個邪教認為人活著就是為了贖罪，就是要懲罰自己，不讓自己得到任何快樂，所以他母親會打罵他哥哥和他。

馬斯洛雖然受盡摧殘，但到了大學之后，他偶然走進心理學的教室，突然發現居然有一個學科關心我們普通人的心理感受，他開始覺得這個學科很好。

了解到更深入的心理學后，他決定發起人本主義心理學，也就是以人為主，發揮人的積極本能，他把這個新的學科叫作積極心理學。

可惜，大家都知道他是人本主義心理學家，卻不知道他其實也是積極心理學家。

到了20世紀下半葉，尤其是到了1999年，新的世紀即將到來，以賓夕法尼亞大學心理學教授馬丁·塞利格曼為首的一批學者認為要推動積極心理學。

積極心理學的主要理論有兩個：

第一，我們有一些積極的心理力量，這種心理力量我們以前沒有意識到，或者挖掘得不夠。

比如說我們憧憬未來，我們有向善、求真的趨向，我們對生活充滿了好奇，我們有愛的本能而不是恨的本能，所以人類有很多積極的心理本能。現在，積極心理學家們在不斷地挖掘這些本能。

第二，當你把人類的積極的心理本能發揮出來，就會感到很快樂，很幸福。

這兩點恰恰符合我們中國古代思想家王陽明先生談到的“我心光明”，也就是用一種陽光的心態來致良知，用知行合一的方式挖掘積極的力量，在生活、工作中發揮出這種積極的力量。

可以發現，積極心理學和陽明心學是相通的。

所以，我把心理學分成大理論、小理論。大理論就是積極心理學的兩個特別重要的觀點，小理論是用感恩、審美、積極性去調節心理的方法。

其實，任何心理學的研究都可以分成大理論和小理論，它們的貢獻不太一樣。

表面看，小理論更貼近我們的生活。小理論就像生活中你看得見、抓得住、用得上的一些觀點和思想，比如，如果你微笑，面部肌肉的動作就可以讓你開再比如，當我們抬頭挺胸的時候，我們打開了自己的迷走神經，而迷走神經打開后，就會讓我們產生一種很高尚的感受。這個小理論你一聽就知道怎么去用，所以說我們很多人從事的工作是研究小理論，而很多大師做的是大理論的研究。

馬丁·塞利格曼的研究就是大理論，叫作積極心理學。我們現在基本上還是做一些小理論，當然我們每個人都有構造一個大理論的雄心壯志，但做不做得到有歷史的判斷，并非我們自己說了算。

02

面對疫情帶來的影響，給年輕人的4個小tips

面對疫情帶來的影響，有以下4個小tips（實用的提示），可以幫助調節你的生活：

第一，當我們在困難的時候，關系和愛的力量特別重要。

也就是說，有親人，有朋友，有熱愛我們的人，有支持我們的人，對我們來說非常重要。因為我們人類在愛的時候，會分泌一種神經化學分子，叫作催產素（oxytocin），它會讓我們充滿一種溫暖的力量，也就是愛的力量。

所以說，在心情不好的時候一定要找到親密的關系，家庭、父母和孩子、親人、同事、朋友。所以，要愛別人，就會得到更多的愛。白巖松曾經寫過一本書，介紹自己如何從黑暗中走出來，他得過抑郁癥，最終抑郁癥沒有把他摧毀掉，這有很多原因，但其中一個重要原因，就是他的女朋友始終陪在他身邊，一直以來關心他，支持他，保護他，愛護他。所以，在困難的時候，我們要互相鼓勵，愛是一種催生溫暖的很好的方式。

第二，積極的行動是解決問題的有效途徑。

所有的負面體驗，其實都有一些生理性的后果，包括睡眠、消化、免疫各個方面，都會受到負面情緒的傷害。

如何化解壓力？我有一個比較好的建議，就是給自己找個事做。

做什么不重要，只要讓自己動起來就行。跑步、讀書、做木工……總而言之，就是每個人要找到自己特別喜歡做的事，讓自己身心合一地沉浸其中。其實，這就是一種福流的體驗，能夠讓我們產生積極的情緒。

第三，要發掘自己的一些優勢、特長、優點。

現在，很多人喜歡批評與自我批評，老是講自己有什么不對的地方、需要彌補的地方。

其實，有時候我們需要表揚與自我表揚，想一想“我有什么特色、特點、我有什么特長、我有什么貢獻”。

心理學有一個概念叫自我效能感，班杜拉對自我效能感的定義是：人們對自身能否利用所擁有的技能，去完成某項工作行為的自信程度，也就是要有積極的自我。

同樣，我們也要發現生命的意義、生活的意義、工作的意義，甚至是磨難的意義，比如，如果覺得自己現在活得這么不好，可以想想苦難帶來了什么意義，就是去尋找受苦的意義。

如果找到了，那么我們就獲得了一種力量，一種能夠幫我們超越悲慘處境的力量。

第四，當我們完成一件事情之后，要給自己一個肯定。

人在完成一件事情之后，大腦會分泌出一種神經化學粒子，叫作多巴胺。多巴胺有獎勵作用，它能夠促進我們大腦神經元的網絡聯系。

所以說，當你做完一件事情，又享受了多巴胺，那么這個事情在腦中的神經網絡聯系就形成了，這會促使我們產生一種欲望，讓我們下一次還想做好這個事情。

所謂的內驅力、內在動力，其實來自多巴胺，是多巴胺促成了獎勵機制。所以如果你做了一件有意義的事情，就一定要去欣賞它，這樣多巴胺才能形成。

然而，有些家長、管理人員，或是老板不懂這個道理，一看自己的孩子或者員工獲得了成就，在那兒洋洋得意，就立馬撲過去問：“別這么得意，還有別的事情沒有？”就是把人的欣賞、快樂，以及形成多巴胺的條件一下子給中斷了。之后，這個人做事就沒有內驅力，只有外驅力，也就是一件事情不逼他，他就不想做。所以人的內驅力，其實就來自于成功之后的多巴胺的分泌，沒有的話形成內驅力是不容易的。

我經常講，成功是成功之母，失敗不是成功之母，失敗往往給我們更多的挫折、打擊。如果我們有其他人的幫助，可以爬起來繼續前行。一般來講，這種內在的驅力，很多時候是由多巴胺的獎勵機制造成的。

這些都是我們自己可以去好好利用的一些積極心理學的“抓手”，馬丁·塞利格曼把它叫作PERMA（P，postive emotion，積極的情緒；E，engagement，投入；R，relationship，人際關系；M，meaning，意義；A，accomplishment，成就），即幸福五要素，也就是積極的情緒調節、沉浸其中的福流、美好的人際關系、生活的意義和自我效能感。

這五點是能夠幫助我們調節心態的方法。這種方法也適合中國傳統文化的認識，我們也能夠借助這樣的力量，實現自我超越。

所以說痛苦不可怕，方法千萬條，最重要的一條：就是要有積極的信念和積極的行動。

其實，心理學的研究成果和我們的生活有許多的聯系，在這里推薦一本我的博士生瀟檬寫的新書《心理學如何影響世界》。這本書通過與大師對話的方式，以一種敘事的結構，分享每位心理學專家最核心的學術貢獻，探討心理學的研究成果怎樣更好地走出象牙塔，融入人們的生活中。這本書會幫助一個普通人認識到，心理學的研究成果不是冷冰冰的，而是很有溫度的，能夠幫助我們活得更幸福，更快樂，更健康，更心花怒放。

03

壓力之下，5個建議，戰勝“內卷”

“卷”很多時候是外在原因導致的，有三個典型的原因：其一，資源不足，其二，過于依靠強關系，其三，無法堅守內心。

這里分析下弱關系理論，由社會學家格蘭諾維特提出，他認為弱聯系有時候會給人很多意想不到的幫助。我們老以為只有強聯系，也就是身邊的人、同事、朋友還有親人才能幫助你。

其實，這就是內卷的原因，因為他們在你身邊，他們在做同樣的事情，過于依賴他們，就是一種“卷”。那么如何超越這樣的內卷？就是擴展自己的弱聯系，比如萍水相逢的好人、路上遇到的陌生人。

也再分享五個建議，戰勝“內卷”：

第一個方法，回避。

把內卷分類管理，英文叫作compartmentalization，什么意思？把它分類管理，把這個感覺不舒服的事情，控制在最小的份額之上。

比如，來自工作的內卷，我可以在其他方面獲得愉悅：盡管上班很內卷，但回家很幸福，利用心理資源戰勝它。

這是我說的一個方法，如果你非得用一個詞來概括，叫作回避。

第二個方法，逃遁。

很多時候，我就不參與內卷，摸魚、躺平也是可以的。我不卷，只要我能夠活下來。這種方法我個人覺得在特別嚴酷的環境里，其實也是一種自我保護。

所以年輕人有的時候摸摸魚，躺躺平，在躺平和內卷之間尋求45度角，我覺得這是一種調侃。

如果你真有這么一種主動的認識，說明你在用幽默的方式來應對這種外在的內卷與殘酷，所以不參與內卷，就是一種好的態度，也是一種保護機制。第三個方法，主動適應。

在我們自己能力不夠、關系不強、目標不清晰、方法不得當的時候，就要主動去創造新的方法，創造新的環境，創造新的工作。

這樣的方法，我把它叫作適應。

第四個方法，有所為，有所不為，也叫選擇。

理性的選擇，能夠幫助我們確定生活中最重要的一些事情，把不太重要的事情放在一邊。

比如，朋友都在“卷”誰的包包漂亮，我就不管它，我去卷你們卷不了的事情，我去卷我自己擅長的事情。

選擇讓你覺得自豪的事情，是避免內卷的一個方法。

第五個方法，境由心造。

這出自我們中國人的智慧，意思是要用一種積極、主動的能量來改變影響身邊的人，來改變、影響身邊的環境。

從讀書開始，從講積極心理學開始，從灌輸善者為王開始，把那些斗爭哲學、達爾文主義、厚黑觀念、博弈思想全都否掉，用積極的理念，把西方社會的達爾文主義、灌輸給我們中國人的斗爭意識徹底消滅掉。這種意識是沒有科學依據的，也是腐朽的，也對我們有致命的傷害。

所以，要把那些心理控制的東西，用積極心理學的理念徹底去替代，去升華。

總而言之，我用了五個動詞，并且是同為走之旁的詞，作為幫我們戰勝“內卷”的建議：一個叫作“避”，一個叫作“逃”，一個叫作適應的“適”，一個叫選擇的“選”，一個就是創造的“造”。

04

世界杯足球賽，極富有積極心理學的意義

第一，體育運動作為快樂的源泉，是一種情緒的宣泄。

看球賽，在某種程度上能夠體驗情緒的跌宕起伏，這是一個特別難得的機會。

因為，在生活中讓我們體會傷心痛苦的事情，往往都有非常嚴肅的后果：破產，失業，考試不及格，大學沒考上……這種痛苦是伴隨著嚴肅后果的。

但是，在體育比賽里體驗的痛苦，卻不需要承擔嚴肅的后果。

雖然難受得很，但是第二天醒過來還得做自己的事情，所以，想要把人生的酸甜苦辣體驗一遍，而且不用承擔后果，那就可以體育比賽中體會。

所以看球賽，一定要把自己的情感充分地宣泄一遍，贏的時候一定要張牙舞爪，得意忘形，輸的時候一定要痛哭流涕，但睡一覺醒來后又回到正常的生活。這種做法，能夠幫我們把自己壓抑很久的情緒宣泄出來。這是我的第一個建議，就是看球一定要體驗情緒。

第二，不確定性帶來的刺激。

盡管很多人特別喜歡確定性，想要阿根廷一定贏，德國一定贏，其實這是為了賭球。如果真正欣賞足球比賽，我們會發現它最大的魅力就是不確定性。

日本戰勝了德國，這些令人感到意外的結果，才是球賽的魅力，所以，我們要欣賞這樣的不確定性。就像我們很多小朋友喜歡拆盲盒，盲盒最大的魅力是什么？是不知道里面有什么，你不看完，不打開，就不知道。

所以，足球比賽一定要體驗充滿不確定性的過程，不到最后就不知道結果。這樣的不確定性，令我們心里發癢，令我們充滿期待，而心里發癢和期待是挺開心的事情。

第三個，體育還帶給我們一個快樂，叫作參與感。

人是社會性動物，和很多人在一起的時候，我們會覺得很振奮。

為什么看閱兵儀式時，人會感到很開心、振奮？因為這么多人在做同一件事情，這種參與感帶給我們快樂。很多時候，大家喜歡湊熱鬧、趕熱鬧、隨大流，這是因為人的社會天性在參與的時候能夠得到滿足。

所以，當全世界人民都在參與世界杯，咱們中國人去不了，也要看球賽過癮，起碼在心理上參與。

第四個，認同感得到了滿足，是一件很快樂的事。

比如，我喜歡的球隊贏了，也是我自己的榮耀，我喜歡的球隊輸了，覺得我自己很痛苦，這種認同感其實也讓人覺得特別舒服。

所以，球賽極富有積極心理學的意義。

*文章為作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。

標簽： 積極心理學 一件事情 不確定性